Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće

Većina od nas nema vremena za odlazak u teretanu, ali uz vežbe za zadnjicu kod kuće i vi možete imati savršene obline.

Vežbe za zadnjicu nisu komplikovane i nije vam potrebno mnogo vremena da odvojite. Svega desetak minuta, tri puta nedeljno, biće dovoljno da posle mesec dana vidite značajan napredak.

Mi  vam predtavljamo šest vežbi. Dovoljno je da u jednom treningu radite tri vežbe po izboru. Bitno je da ne odaberete vežbe iz samo jedne grupe vežbi. Vežbajte tri do četiri puta nedeljno. Vežbanje zadnjice svaki dan nije preporučljivo. Zadnjica je mišić. Vežbanjem svaki dan, nećete dati joj vremena da se oporavi i samim tim ćete zapravo usporiti napredak. Za bolje rezultate ubacite kardio trening u danima kada ne vežbate i regulišite ishranu.

Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće – prva grupa vežbi

Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće

Lezite na ledja. Odignite zadnjicu i ledja kao na slici A, tako da ona čine pravu liniju sve do kolena.  Podignite jednu nogu prema grudima kao na slici B, a zatim je vratite u početni položaj. Radite noge naizmenično. Ponavljanja vršite koliko god možete dok ne udjete u formu. Kada budete u formi neka dvadeset ponavljanja bude maximum.

Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće

Lezite na ledja. Neka vam položaj nogu bude kao na slici A. Odignite ledja i zadnjicu kao na slici B, a zatim vratite u početni položaj. Radite odredjeni broj ponavljanja  sa jednom nogom, a zatim sa drugom. I za ovu vežbu važi isti princip ponavljanja kao za gore navedenu, neka dvadeset ponavljanja bude maximum u jednoj seriji.

Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće

Lopta je jedan od vrlo korisnih rekvizita koji bi svaka žena trebala da ima kod kuće. Poslužiće vam za vežbe za zadnjicu, ali i mnoge druge grupe mišića. Lezite na ledja i stavite noge i pete kao na slici A. Izdignite ledja i zadnjicu kao na slici B. Odmah privucite nogama loptu kao na slici C, što bliže zadnjici. Ostanite u ovom položaju dve sekunde, a zatim vratite se prvo u položaj B a, zatim u položaj A. Ponavljajte deset puta a zatim napravite pauzu. 

Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće – druga grupa vežbi

Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće

Ako ste se odlučile za vežbanje kod kuće, bučice – ručni tegići od kile biće deo vaših rekvizita. Ovu vežbu možete raditi i bez tegića ako ih ne posedujete. Stavite tegove ispred vas. Iz stojećeg položaja čučnite i uzmite tegiće u ruke. Trudite se da vam sve vreme ledja budu prava i da ovu vežbu radite polako. Ispravite se držeći tegiće u rukama. Ponovo čučnite i ostavite tegiće na podu. Zatim se ispravite bez njih. Ponavljajte deset puta, a zatim napravite pauzu. Ako ne posedujete tegiće simulirajte ovu vežbu bez njih, a i flaše pune vode mogu biti zamena.

Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće

Savite nogu u kolenu, neka bude paralelna sa zemljom. Spustite se što više možete prema zemlji. Neka vaše koleno gotovo dodirne zemlju. Vratite se u početni položaj. Radite deset ponavljanja, a zatim promenite nogu. Kada udjete u formu i ovu vežbu možete raditi sa tegićima.

Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće

Ovo je jedna od najboljih vežbi za vašu zadnjicu. Možete je raditi sa tegićima a i bez njih. Verovatno nemate platformu poput ove na slice, ali ne očajavajte. Kao zamena mogu poslužiti stoličica ili veća stepenica. Postolje na koje se penjete bi trebalo biti oko 40 cm. Stanite u početni položaj kao na slici A. Podignite se na platformu kao na slici B, zadržite se par sekundi i zatim vratite u početni položaj. Radite jednu nogu deset ponavljanja, a zatim drugu. Tokom ove vežbe zasigurno ćete osetiti kako mišići vaše zadnjice rade.

Vežbe za zadnjicu u svakodnevnom životu

Vežbe za zadnjicu možete izvoditi zapravo i kada ne vežbate. Pitate se kako i da li je to zaista moguće. Stepenice su toliko delotvorne da nećete verovati. Izbegavajte liftove i pokretne stepenice kad god možete. Kada je leto trčite uz stepenice i dovedite vašu zadnjicu do savršenstva. 

Stojite, sedite ili možda kuvate. Zategnite mišiće zadnjice i držite dvadeset sekundi, a zatim opustite, pa ponovo zategnite. Ponovite ovaj proces desetak puta.

Hodanje na prstima daje zapažene rezultate. Hodajte dvadeset sekundi na prstima, zatim se vratite u normalni hod. Ponovite desetak puta u toku dana.
Saznajte kako da smršate vežbajući kod kuće ovde.

Izvor: www.womenshealthmag.com

 

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.